Chacun a ses propres objectifs, chacun fait aussi en fonction de son emploi du temps, de sa famille, et chacun choisit le niveau d’investissem*nt qu’il souhaite consacrer à sa pratique. Nous ne sommes pas tous égaux en terme de qualités physiques (innées) mais nous pouvons tous nous entraîner.
Pour cela, il faut commencer par bien mettre en face de soi des objectifs en rapport avec ses possibilités. Ils peuvent être élevés mais réalistes. Et si vous souhaitez devenir champion olympique, alors il faut tout mettre en place pour tenter d’y arriver !
Dans cet article, il ne s’agit pas de donner des plans d’entraînement à tout le monde, mais plutôt d’indiquer comment une semaine d’entraînement doit être construite et avec quels types de séances en fonction du nombre d’entraînement dans la semaine.
A un entraînement / semaine : pour ça, un footing de «décompression» suffit. Allure cool, dans un parc, ça irait très bien. Pas plus d’une heure, car le corps, à cette fréquence n’est pas prêt à subir une fatigue excessive.
A deux entraînements / semaine : ça aura le mérite de couper la semaine en deux. Une séance le mercredi ou le jeudi, une sortie le dimanche. Evidemment, si c’est le dimanche que vous avez le plus de temps, profitez-en pour faire la sortie la plus longue des deux. Dans l’idéal : un entraînement court en milieu de semaine avec du changement de rythme, des lignes droites, un footing en accélération progressive… et l’entraînement long le week-end. Pour ceux qui en sont capables, 1h/1h15 suffisent. Préparer un semi-marathon ou un trail de 20 km avec deux sorties, ce n’est pas bon. Le corps n’est pas sollicité assez souvent pour enregistrer les adaptations qu’on lui demande. Et en deux fois, autant faire deux footings ou une petite séance sur les deux pour varier.
A trois entraînements / semaine : à ce rythme, tous les deux-trois jours, il y a une fréquence qui est régulière. On peut préparer des objectifs 10 km ou semi-marathon, des trails de 20 / 30 km. Il ne s’agit pas de faire des miracles. Après un entraînement ou une séance, le corps se fatigue, mais en général deux ou trois jours après, les «dommages» sont réparés par le corps. La séance suivante ne vous mettra pas suffisamment en fatigue, en difficulté, pour créer des adaptations qui feront progresser encore plus.
Au moins, vous pourrez varier (exemples) :
1- footing – PPG légère avec accélérations
2- fractionné sur piste, en nature, séance de côtes
3- sortie longue, plate ou vallonnée, en campagne ou en montagne. Changements de rythme possibles plat ou côtes, fin plus rapide, etc…
L’idéal est bien sûr de cadencer la semaine, pour avoir un rythme régulier. Le corps «comprend» mieux ce qu’il se passe, plutôt que de mettre une charge d’un coup et d’avoir plusieurs jours de repos derrière. Sauf effet recherché par ces charges bien sûr, mais elle seront plus adaptées aux coureurs plus réguliers, avec des objectifs plus difficiles.
A quatre entraînements / semaine : à ce rythme on peut «s’amuser» beaucoup plus à l’entraînement. On peut varier les séances et prévoir des objectifs courts en enrichissant les types de séances, ou prévoir des objectifs longs comme des marathons ou des trails longs. Evidemment, on a vu des coureurs préparer un GRP 80 km avec deux sorties / semaine, mais ce n’est pas à faire et ce n’est pas bon pour le corps non plus.
A quatre entraînements, on peut commencer à encaisser du volume : rajouter une séance de qualité, un footing supplémentaire, faire un week-end chargé etc… Exemples :
1- footing (le lendemain d’un gros week-end) – PPG
2- fractionné court (piste, nature)
3- footing cool, en accélération progressive etc…
4- Sortie longue : variation de rythme, passages au seuil etc…
Pour les traileurs, on peut imaginer une 3è et 4è séance trail. La 3è plus courte et plus nerveuse, la 4è plus longue, avec plus de pente mais plus en «balade».
A cinq entraînements et plus / semaine : de plus en plus de choix pour varier les séances. On peut insérer une séance de fractionné en côte, un autre footing «tampon» (qui sert à oxygéner et récupérer des autres séances), un fartleck etc…
Il est tout à fait possible, en période de forme et de charge, de :
– faire deux, trois jours de suite avec des séances de qualité. Il faut que les efforts soient différents et touchent différentes qualités ! Pas deux séances de piste d’affilée par exemple. On peut imaginer des variations d’allure le 1er jour et une sortie trail le 2nd jours. Un fractionné piste le 1er jour et une deuxième moitié de sortie au seuil le 2nd jour, etc…
– doubler : faire deux entraînements par jour peut permettre d’augmenter le kilométrage, de créer un peu de fatigue et induire une économie de course pour s’adapter. Que ce soit derrière les charges à deux-trois jours ou après un jour doublé, il faut prévoir de ré-cu-pé-rer. A 5 entraînements vous avez deux jours de repos. Par la suite (6, 7, 10 jours !) réservez un jour de repos complet pour reposer le corps et changer «d’air» et d’activité. A haut niveau (jusqu’à 12 / 14 entraînements !) il y a quasiment toujours un jour de repos ou une à trois 1/2 journées, et toujours des entraînements «de transition». Si vous êtes à 6 entraînements, il ne faut jamais être à 6 «séances» ! Pensez que la récupération fait partie de l’entraînement et permet au corps de créer les adaptations qui vous feront progresser !
Dans votre journée, avec votre emploi du temps, vous placez vos entraînements aux heures que vous le pouvez.
Dans le cas où vous avez le choix, préférez le matin pour les sorties d’endurance, et le soir pour les séances toniques, de fractionné. En début de journée, le corps se réveille aussi, il n’est pas encore à température et vos muscles/tendons fonctionnent mieux en étant déjà en température et en mouvement. Il est possible par contre que le fractionné fait en fin de journée, avec l’adrénaline délivrée par l’effort, perturbe votre sommeil. Sauf à terminer passé 20h30 ou à moins de 3h de votre heure de coucher, en général, la fatigue devrait tout de même vous emporter facilement.
Si vous doublez, le footing avant d’aller au travail peut vous donner un bon dynamisme pour la journée.
A l’entraînement, il faut penser à toucher toutes les intensités d’effort et toutes les durées. En fonction des spécialités, on laissera plus de proportion à un secteur qu’à un autre. Cela vaut aussi pour certaines périodes de l’entraînement, si vous êtes en début de préparation ou proche de l’objectif.
Nous avons rapidement vu comment prévoir sa semaine. Ensuite, il faut prévoir par cycles de plusieurs semaines, voir par période de l’année. En général, on part même de la plus grande période vers l’organisation de la semaine en elle-même. Mais tout ça, c’est encore une autre histoire !
Mathieu, Run in Pyrénées
